Technique

Energie, hydratation et supplémentation micronutritionnelle sont les trois grands axes de l'élaboration d'un programme nutritionnel pour l'amélioration de la performance.

Répondre à ces exigences n'est pas aussi simple que nous pouvons le croire. En effet, de nombreux paramètres physiologiques et nutritionnels entrent en jeu : apport énergétique, quantités et concentrations en glucides, types de glucides, digestion et assimilation des nutriments, hydratation, osmolarité des boissons, compensations des pertes sudorales, apports spécifiques en micro nutriments… Autant de considérations à prendre en compte lorsque l'ont veut améliorer et optimiser ses performances.

Le glucose, substrat énergétique de l'organisme.

Le glucose est la principale source d'énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en majorité des glucides des aliments, il est ensuite stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène.
L'adénosine triphosphate (ATP) est le seul substrat utilisé directement pour les contractions musculaires. Cependant, il y a peu d'ATP en stock dans l'organisme et celui-ci doit être continuellement régénéré.
Le glucose contribue à la régénération de l'ATP par le biais de trois filières énergétiques différentes selon la configuration intensité-durée due la discipline pratiquée.- dans le cas d'un effort court d'intensité élevée (sprint, sauts), la filière anaérobie alactique (15 secondes) synthétisant l'ATP à partir de la créatine phosphate, et la filière anaérobie lactique (15 secondes à 2 minutes) utilisant le glycogène musculaire, sont majoritaires.

- Dans le cas d'un effort long de plus faible intensité (5000 m, marathon, trail …), la filière aérobie est prépondérante. Elle mobilise principalement le glycogène musculaire (les 90 premières minutes) puis le glucose sanguin provenant du glycogène hépatique (environ 2 à 3 heures de réserves selon l'intensité de l'effort). Le glucose sanguin provient donc uniquement du foie (en dehors des apports alimentaires). Les deux voies de production du glucose par le foie sont la glycogénolyse et la néoglucogenèse. Leur contribution relative dépend de l'intensité et de la durée de l'effort. De plus, les réserves en graisse participent progressivement à la synthèse de l'ATP musculaire. Le niveau d'entraînement peut modifier la mobilisation des carburants énergétiques à l'effort en diminuant l'utilisation du glucose au profit de celles des réserves en graisse. L'apport de glucides par le biais de boissons ou d'aliments énergétiques permet d'épargner les réserves de glycogène musculaire et hépatique, enjeu majeur pour le coureur lors d'un effort supérieur à 1 h 30. Des niveaux bas de glycogène se traduisent de façon instantanée par une baisse de la performance, car l'intensité du travail musculaire ne peut être maintenue. On comprend alors l'interet des glucides dans l'alimentation du coureur : Avant l'effort, pour lui permettre de constituer les réserves énergétiques en glycogène et donc de repousser le délai d'épuisement. La teneur en glycogène du muscle est directement fonction de la proportion de glucides dans l'alimentation.

Les différents types de glucides :

Aujourd'hui, on ne parle plus de glucides lents ou de glucides rapides mais plutôt de glucides d'index glycémique bas ou élevé. Les glucides d'index glycémique élevés augmentent rapidement le taux de glucides dans le sang (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines …) Les glucides d'index glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon, fructose).Quels glucides privilégier ?Le choix des glucides doit se faire en fonction du moment (avant, pendant, après l'effort), de l'intensité de l'effort et pour les liquides, en fonction de l'osmolarité désirée de la boisson. Des glucides complexes d'index glycémique bas ou moyen comme les pâtes, le riz, les pommes de terre consommés plusieurs jours à plusieurs heures (5 h) avant votre compétition, vous permettent de faire le " plein d'énergie ".Les glucides d'index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, le saccharose et les maltodextrines, consommés régulièrement avant et pendant l'effort, sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose circulant dans l'organisme. Après l'exercice, ils permettent également de reconstituer les reserves énergétiques musculaires pour mieux récupérer et se recharger en énergie. Le fructose (sucre des fruits) possède un index glycémique bas. Il entraîne une hausse de la glycémie rapide, peu élevée mais constante fournissant une énergie durable dans le temps. Il permet de réguler la glycémie et d'éviter l'apparition de pics d'insuline, pouvant conduire à l'hypoglycémie secondaire (baisse de concentration, fatigue, sensation de malaise, sueurs, parfois faim douloureuse). En période de récupération, il permet de reconstituer spécifiquement le glycogène hépatique.Les maltodextrines, glucides à index glycémique élevé, possèdent l'avantage de réduire l'osmolarité des boissons tout en maintenant leur contenu énergétique, limitant ainsi les risques de déshydratation.

Compenser les pertes hydriques :

L'activité physique entraine des pertes en eau par voie cutanée (sueur), respiratoire (surtout quand l'air est sec) et urinaire.
Seule l'évaporation de la sueur à ola surface de la peau permet d'éliminer la chaleur produite par l'activité musculaire et donc de maintenir le corps à une température compatible avec la poursuite de l'activité. Une perte hydrique de 2 % induit une baisse des performances de 20 %. Une déshydratation de plus de 4 % du poids corporel est même dangereuse. C'est pourquoi il est recommandé de consommer entre 600 ml et 1200 ml d'eau par heure d'effort. La déshydratation est favorable eux tendinites, crampes et autres perturbations musculaires. S'hydrater est physiologiquement indispensable.

Conseils pour une hydratation optimale :

Apprendre à s'hydrater pendant l'entraînement.
Choisir une boisson adaptée à la température.
Boire dès le début de l'effort, ne jamais attendre la sensation de soif car c'est alors trop tard.
S'hydrater dès la fin de l'effort pour une meilleure récupération.
Les quantités d'eau qu'il est possible d'absorber dépendent de la nature de chacun.

Remplacer les électrolytes et les micro nutriments :

La composition du sang en électrolytes est modifiée au cours de l'effort. Les pertes importantes d'électrolytes, entraînées par l'eau sous forme de sueur ont été bien détaillées par de nombreuses expérimentations. Les électrolytes et micro nutriments perdus sont le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, le calcium, la vitamine C, le cuivre, le zinc, le chrome et le sélénium. L'apport de chlorure de sodium est impératif et fondamental pour éviter la baisse du sodium et du chlore sanguin pendant les courses de très longue durée. Cette diminution est responsable de la baisse des performances pouvant aller jusqu'au malaise. Il est conseillé d'en apporter entre 0,5 et 0,7 g par litre de boisson ingérée quel que soit le type d'effort. Cette adjonction n'augmente pas l'absorption intestinale de l'eau, mais elle limite la baisse du volume plasmique pendant l'exercice et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire. Il faut éviter des concentrations importantes qui peuvent donner un goût saumâtre préjudiciable à la consommation de boisson pendant l'exercice. Les apports de sel sous forme de comprimés ou de dragées sont déconseillées car ils peuvent aggraver la déshydratation et favoriser l'apparition de troubles digestifs. L'apport de potassium chez le coureur de longue distance, surtout par ambiance chaude, permet de compenser les pertes urinaires et sudorales de potassium qui peuvent être élevées.

Apporter des antioxydants :

Pendant l'effort, l'organisme du sportif est soumis à une production accrue de radicaux libres. Ces molécules très réactives et néfastes sont naturellement générées par notre organisme à partir de l'oxygène en raison de l'augmentation de la consommation d'oxygène, des réactions inflammatoires et des processus d'ischémie-reperfusion dans les tissus.
Les radicaux libres sont à l'origine de dommages oxydatifs conduisant à des micro lésions musculaires et tendineuses, pouvant entraîner à la longue de véritables blessures.
Pour prévenir ces mécanismes nocifs, il faut impérativement privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais contenant de nombreux antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, chrome, vitamines B2 et B6, polyphénols, caroténoïdes).

Effet de l'entraînement sur le système anti-oxydant :

L'entraînement régulier conduit à des mécanismes d'adaptation. Il permet notamment l'augmentation de la résistance de l'organisme à la production de radicaux libres en améliorant les défenses anti-oxydantes. En effet, l'exercice physique régulier permet une augmentation de l'activité des enzymes de défense antioxydantes. En contrepartie, les réserves en vitamines et minéraux antioxydants sont diminuées car elles sont utilisées pour le fonctionnement de ces enzymes. Il est donc nécessaire d'apporter en cas de besoin une supplémentation en antioxydants.

Faciliter la vidange gastrique :

Vidange gastrique :L'absorption des liquides et des nutriments est totalement liée à la rapidité de la vidange gastrique dans l'intestin grêle. Les principaux facteurs d'accélération de la vidange gastrique sont : Le volume du contenu gastrique : plus le volume est important, plus la vidange est rapide.
L'osmolarité de la solution : la diminution de la concentration de particules dans la boisson (diminution de l'osmolarité) augmente la vidange. Les maltodextrines sont des polymères de glucose formés par la dégradation de fécule de mais donnant moins de particules dans les boisson, ce sui facilite le passage de l'eau de l'estomac vers les intestins.
Le niveau d'hydratation : plus l'organisme est bien hydraté, meilleure est la vidange.L'absorption intestinale :L'absorption liquidienne intestinale est dépendante de l'osmolarité de la solution. L'osmolarité du sang est comprise entre 280 et 300 mmol/L.Si la boisson est trop concentrée (hypertonique), l'eau passe de l'organisme vers l'intestin pour diluer la solution ingérée. C'est à dire que l'eau est secrétée par l'organisme plutôt que d'être absorbée. Ainsi un liquide hypertonique (jus de fruit, sodas) accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Si la boisson est moins concentrée que les liquides de l'organisme (hypotonique), l'eau sera transférée de l'intestin vers l'organisme. Une boisson hypotonique est donc particulièrement bien adaptée à l'effort. Elle est très bien tolérée par l'organisme, ne provoque pas de troubles intestinaux et réhydrate rapidement l'organisme sans charger l'estomac.

Si la boisson est à la même concentration que les liquides de l'organisme (isotonique), elle sera également bien absorbée par l'organisme.